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“假期综合征”,你中招了吗
2019年2月15日 10:38

  ■假期综合征是长假后生活习惯难以调整的一种疾病,通常由度假期间不规律的生活方式导致,比如过度疲劳、过度放松、暴饮暴食等。

  ■假期综合征的症状包括感到疲惫、没有胃口、无法集中精力、易怒、焦虑和无助感等,人们不愿意早起,上班族不愿意工作。它既是身体疾病,也是心理疾病。

  你在春节长假经历了一次畅快淋漓的旅行,还是在家抱着薯片看剧?是窝在家里做“闲鱼”,还是陪着爸妈胡吃海喝?大家的假期一定各有各的精彩。

  近日,心理咨询与治疗中心的门诊来了几位焦虑的妈妈,她们原以为自己的孩子在春节长假后会精神抖擞、满血复活,谁知第一天恢复寒假班上课,孩子就说自己注意力不集中、不停打哈欠、全身无力……这到底是什么情况呢?

  “假期综合征”是一种身心疾病

  假期综合征是长假后生活习惯难以调整的一种疾病,通常由度假期间不规律的生活方式导致,比如过度疲劳、过度放松、暴饮暴食等。“假期综合征”的症状包括感到疲惫、没有胃口、无法集中精力、易怒、焦虑和无助感等,人们不愿意早起,上班族不愿意工作。它既是身体疾病,也是心理疾病。

  对于学生来说,平时课业压力大,生活节奏快,在春节长假中,部分人一下子过于放松,整天看电视、上网,或忙于聚会,使身体没有得到充分休息,导致失眠、精神不济、情绪低落、食欲不振、身体疲劳。

  对于上班族来讲,好容易熬到一个长假,大部分人忙于走亲访友、阖家团圆,也有人忙于繁杂的家务,或在旅行中耗费心力,同样也没有得到很好的休息,导致对于工作情绪不高。

  于是,我们的身体会出现一些症状:

  1.突然的胸闷、头痛:可能是由于高频噪音较长时间刺激神经系统,使人在神经高度兴奋之后产生相对的神经衰弱。

  2.肌肉酸痛:长时间进行一些娱乐项目,如打麻将、上网,保持固定的姿势过久,致使局部血管受压,再加上局部肌肉群处于高度紧张状态,导致肢体麻木、肌肉酸痛等。

  3.恶心呕吐、胃肠道不适:由过量饮酒、食用不洁食物、暴饮暴食等导致,正常饮食规律的突然改变,会引起胃肠道不适。

  4.疲惫乏力、注意力不集中、思维迟钝、焦虑不安:多是因为睡眠不足引起。

  为什么会出现“假期综合征”

  “动力定型”原理

  上班族和学生平日里全身心忙于工作、学习,形成了与之相适应的“动力定型”,即条件反射系统。人们在生活中养成的习惯、技能以及生活方式等,在生理机制上都是“动力定型”的建立。

  这种定型经过重复,一再巩固,工作就越来越易于完成,也更得心应手。“动力定型”形成后,可减少脑力和体力的消耗,事半功倍。因为熟能生巧,保持它所消耗的意志力越来越少。反之,想要改变,或新增其他“动力定型”则需要消耗相当多的意志力。

  因此,一旦“动力定型”巩固了,就衍生出了惰性,用新的刺激或情境去改变它变得非常难。所以,要改变它,往往需要消耗很多的能量。

  举个例子,上班族在工作日会把其他与工作无关的事置之度外,而一到小长假,这些事又被提上日程,于是假期被排得满满当当,甚至比上班还要忙碌。在长假里,不规律的生活方式把原先建立起来的工作“动力定型”破坏了。待到假期过后,又不得不重新投入工作,重建或恢复已破坏的“动力定型”,难免会出现身体和心理的不适应。

  心理防御机制

  这是一种通过将自己不愿面对的、不认同的、被压抑的、不愉快的负性情绪转换成一些身体症状,来远离现实中给自己带来不良情绪的事物,以保护自己的机制。

  这种机制往往在潜意识状态下运行,一般不会被个体感知。就像假期过后,我们通常不愿意再次面对紧张繁忙的工作学习环境。

  因此,不可避免地产生情绪低落,严重者甚至抑郁,因而就可能出现查无原因的身体不适,比如食欲不佳等。

  节后工作应循序渐进

  如果已经发生了“假期综合征”,可以用以下方法积极应对:

  尽快调整作息,放松大脑

  快速恢复体力的最佳方法是补足睡眠,上班、上学后要做到早睡早起,起居有序。下了班,早点回家,尽量不要参加应酬或娱乐活动,避免继续亢奋,不要再熬夜。伴随着轻音乐,闭上双眼做深呼吸,同时冥想,也可以适当按摩,让身体更好地放松。睡前洗个热水澡或泡泡脚,再喝杯热牛奶,都有助于睡眠。

  调整饮食,清理肠胃

  假期各种聚会吃得比较油腻,加上熬夜,肠胃负担重,长假后要注意调整饮食结构,比如定时饮食,恢复正常的一日三餐,多吃水果、新鲜蔬菜、粥等清淡食物;还可适当吃一些健胃消食片或山楂片,让已经“不堪重负”的胃肠得到休息。因假期中过长时间对着屏幕,可适当吃一些富含维生素A的食品,比如菠菜、胡萝卜等,因为维生素A对防止视力减退有一定的效果。

  适度运动,缓解压力

  饮食控制后,晚间适度的运动可促进胃肠调整到正常状态。运动不仅能缓解压力、控制体重,还能促进睡眠。在下班后进行自己喜欢的运动,如慢跑、游泳、跳舞、羽毛球、广场舞等,使疲劳的身体得到积极休息,能让你更有活力地工作。

  设定一个角色转换的缓冲期

  节后短期内不宜开展强度过大的工作,应循序渐进。先把必要的简单的工作做完,不要给自己太大压力,避免出现焦虑、抑郁等问题。要给自己一个角色转换的缓冲期,慢慢过渡到紧张的工作状态。如果自知难以收心,可以先适应工作日的作息,制定一个工作时间表,将次日的工作按照重要程度排序,按时保质完成常规任务。将工作学习分成一个个小目标,每完成一个目标不妨奖赏一下自己。另外,回忆在年初所做的工作计划,用树立的目标给自己打打气,重新激发工作热情。

  进行自我分析,与他人积极交流

  在日常生活中要常常进行自我分析,找到假期过于放纵而节后精神疲劳的原因,并进行自我开导。放假前,做好假期作息计划并执行。加强与朋友、家人的交流,用真诚的交流来共同面对一时的情绪低落。给自己一定的心理暗示,提醒自己假期快结束了,早点进入学习或工作状态。如果自我调节效果不好,就要寻求医生的帮助。

  小口诀

  管住嘴,迈开腿,长假过得舒适;

  走亲戚,访好友,长假过得舒心;

  看山色,观湖景,长假过得舒爽;

  调身体,整作息,长假过后舒服!

  如果出现了“假期综合征”,根据专家说的好好调整,一定没问题!

  (作者均为上海市精神卫生中心医生)

来源:文汇报      
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